缺鐵性貧血飲食指南：吃對食物，告別貧血！

一、缺鐵性貧血是什麼？

缺鐵性貧血是當人體缺乏足夠的鐵質時，無法製造充足的血紅素，導致紅血球攜氧能力下降的一種疾病。根據香港衛生署的統計，約有15%的育齡女性及5%的男性患有不同程度的缺鐵性貧血，其中孕婦的比例更高達30%。

鐵質是人體製造血紅素的關鍵原料，當飲食中鐵攝取不足、吸收不良或流失過多（如月經、腸胃出血）時，便可能引發缺鐵性貧血。常見症狀包括：疲勞、頭暈、臉色蒼白、心悸等。

飲食在預防和改善缺鐵性貧血中扮演著至關重要的角色。透過攝取富含鐵質的食物，並搭配促進吸收的營養素，能有效提升體內鐵儲備。若懷疑自己可能貧血，建議進行專業的貧血檢查，香港有多家醫療機構提供全面的貧血檢測服務，幫助準確診斷貧血類型與程度。

1. 缺鐵性貧血的定義與成因

缺鐵性貧血的主要成因包括：

• 飲食不均衡：長期缺乏富含鐵質的食物
• 吸收障礙：如腸胃疾病影響鐵質吸收
• 血液流失：女性月經量過多、消化道出血等
• 需求增加：懷孕、青少年快速成長期

2. 為何飲食對缺鐵性貧血如此重要？

鐵質無法由人體自行合成，必須從食物中獲取。研究顯示，透過飲食調整可改善輕度缺鐵性貧血，而中重度患者則需在醫生指導下配合鐵劑治療。香港營養學會建議，成年男性每日需攝取8-11毫克鐵質，女性則需要18毫克（育齡期）至8毫克（停經後）。

二、補鐵食物大公開

補鐵食物可分為血紅素鐵（動物性來源）和非血紅素鐵（植物性來源）兩大類，前者吸收率約15-35%，後者僅2-20%。

1. 紅肉：牛肉、羊肉等，富含血紅素鐵，吸收率高

紅肉是最佳的鐵質來源之一，每100克牛肉約含2.6-3.7毫克鐵質。香港食物安全中心數據顯示，本地市售牛肉的鐵含量穩定，建議選擇瘦肉部位，每週食用2-3次，每次約85-115克。

2. 內臟：豬肝、雞肝等，鐵質豐富

動物肝臟鐵含量驚人，豬肝每100克含高達23毫克鐵質，是補鐵的極佳選擇。但因其膽固醇和維生素A含量也高，建議每週不超過一次，每次約30-50克。香港傳統食療常以豬肝枸杞湯來改善貧血。

3. 深綠色蔬菜：菠菜、莧菜等，但吸收率較低

雖然菠菜等蔬菜含鐵量不低（每100克約2.7毫克），但植物性鐵的吸收受草酸等成分影響。香港中文大學研究指出，搭配維生素C可將吸收率提升2-3倍。本地常見的莧菜、芥蘭也是不錯的選擇。

4. 豆類：黃豆、黑豆等，植物性鐵質來源

豆類是素食者的重要鐵質來源，每100克黃豆含6.9毫克鐵。香港素食學會建議，可將豆類發芽或發酵（如納豆、味噌）以提高鐵質利用率。豆腐、豆漿也是方便的選擇。

5. 其他：黑木耳、紅棗等

黑木耳（每100克乾品含5.5毫克鐵）和紅棗是中式補血常用食材。香港老字號藥材店常見的紅棗黑糖水，就是傳統的補血飲品。芝麻、南瓜子等堅果種子類也含有不錯的鐵質。

三、提升鐵質吸收的小技巧

即使攝取足夠鐵質，若吸收不良也無法改善貧血。以下方法可顯著提升鐵質利用率：

1. 維生素C：幫助鐵質吸收，可搭配柑橘類水果、芭樂等

維生素C能將三價鐵還原為更易吸收的二價鐵。香港常見的高維C水果包括：番石榴（每100克含228毫克）、奇異果（92.7毫克）、橙（53.2毫克）。建議在含鐵餐點中加入1份（約100克）這類水果。

2. 避免與抑制鐵質吸收的食物同食

香港人愛飲的茶和咖啡含多酚類物質，會抑制鐵吸收達50%。鈣質也會干擾鐵吸收，應避免高鈣食物（如牛奶、起司）與補鐵餐同食。建議間隔至少1-2小時。

3. 烹調方式：使用鐵鍋烹調可增加食物鐵質含量

香港大學研究發現，用鐵鍋烹調酸性食物（如番茄）可增加2-5倍的鐵含量。傳統中式鐵鍋炒菜是不錯的選擇，但需注意保養以防生鏽。

四、一日補鐵食譜範例

以下為香港營養師推薦的一日補鐵餐單，總鐵含量約20-25毫克：

1. 早餐：燕麥粥（加入黑芝麻、堅果）+ 柳橙

燕麥片（40克）含1.5毫克鐵，加入黑芝麻（10克，1.4毫克）和核桃（10克，0.3毫克）。搭配一個柳橙（維生素C）可提升吸收率。

2. 午餐：牛肉炒青菜 + 五穀飯

瘦牛肉（100克，3毫克）炒芥蘭（100克，1毫克），使用鐵鍋烹調。五穀飯（1碗）含約0.8毫克鐵。

3. 晚餐：豬肝湯 + 炒菠菜 + 糙米飯

豬肝（50克，11.5毫克）配枸杞（10克）煮湯。炒菠菜（100克，2.7毫克）加蒜末。糙米飯（1碗）含0.5毫克鐵。

4. 點心：紅棗枸杞茶

紅棗（5顆，約1毫克鐵）和枸杞（10克）泡茶，可加少量黑糖調味。

五、特殊族群的飲食建議

1. 孕婦：鐵質需求量增加，需額外補充

香港衛生署指出，孕婦每日需27毫克鐵質。除飲食外，通常需補充鐵劑。建議多吃紅肉、深綠色蔬菜，並定期進行貧血檢查香港醫療機構提供的孕婦專項檢測。

2. 素食者：植物性鐵質吸收率較低，需注意飲食搭配

香港素食協會建議，素食者應增加20%鐵質攝取量，多選擇豆類、堅果、全穀類，並每餐搭配維生素C豐富的食物。發酵豆製品可提高鐵利用率。

3. 嬰幼兒：添加富含鐵質的副食品

香港兒科醫學會指引，4-6個月起應添加鐵強化米粉、肉泥等。母乳餵養的嬰兒更需注意，因母乳鐵含量較低。

六、重要提醒：飲食只是輔助，如有嚴重貧血症狀，應尋求醫療協助

若出現嚴重疲勞、呼吸困難、心悸等症狀，或飲食調整後未改善，應及時就醫。香港各大醫院和診所都提供專業的貧血檢測服務，包括血液檢查和病因排查。切勿自行長期補充鐵劑，過量可能導致中毒。

預防勝於治療，建議高風險族群（如經期量多女性、孕婦、長期素食者）定期進行貧血檢查，香港多間體檢中心都有相關套餐。保持均衡飲食，才能遠離缺鐵性貧血的困擾。