骨鬆飲食攻略：長者如何吃出強健骨骼？

飲食與骨骼健康的密切關係

隨著年齡增長，骨骼健康成為長者生活中不可忽視的重要課題。骨質疏鬆症被世界衛生組織列為全球第二大流行病，香港衛生署數據顯示，65歲以上女性患有骨質疏鬆的比例高達50%，而男性也有20%的風險。這種「無聲的疾病」往往在骨折發生後才被發現，因此預防勝於治療顯得格外重要。

飲食在維持骨骼健康中扮演著關鍵角色。人體骨骼就像一個「鈣銀行」，年輕時透過適當飲食儲存足夠的骨本，年老時才能有足夠的資本消耗。研究表明，均衡的營養攝取可以減緩骨質流失速度達30-50%。特別是鈣質和維生素D的充足攝取，被證實能有效降低髖部骨折風險達20%以上。

值得注意的是，骨骼健康不僅僅是補鈣那麼簡單。香港中文大學的研究指出，許多長者雖然有補充鈣質的意識，但往往忽略了其他協同營養素的重要性。例如維生素D的缺乏會導致鈣質吸收率從正常的30-40%下降到10-15%，這就是為什麼單純補鈣效果有限的原因。

對於香港的長者而言，飲食習慣的調整需要考慮本地特色。香港醫院管理局的營養師建議，在傳統粵菜基礎上進行改良，減少高鹽、高油烹調方式，同時增加富含鈣質的食材。例如在煲湯時加入豆腐或小魚乾，既能保留傳統風味，又能提升營養價值。

定期進行長者骨質疏鬆檢查是監測骨骼健康的重要手段。香港多間私家醫院提供專業的檢查服務，其中DEXA（雙能量X光吸光式測定法）被認為是診斷骨質疏鬆的黃金標準。了解DEXA掃描費用和檢查流程，有助於長者制定適合的健康管理計劃。

補鈣食物排行榜：長者必吃的補鈣食物

乳製品：牛奶、優格、起司

乳製品是補鈣的首選來源，每杯250毫升的牛奶含有約300毫克的鈣質，相當於每日建議攝取量的30%。香港食物安全中心的數據顯示，香港長者的鈣攝取量普遍不足，每日平均僅達到建議量的60%。對於乳糖不耐受的長者，可以選擇低乳糖牛奶或發酵乳製品如優格。優格不僅鈣含量豐富，其中的益生菌還有助於改善腸道健康，促進營養吸收。

起司是另一個優質選擇，特別是硬質起司如切達起司，每30克就含有約200毫克鈣質。香港大學醫學院建議，長者每日應攝取2-3份乳製品，一份相當於一杯牛奶或兩片起司。需要注意的是，選擇乳製品時應優先考慮低脂版本，以避免過多飽和脂肪的攝取。

深綠色蔬菜：菠菜、芥藍菜

深綠色蔬菜是植物性鈣質的優質來源，特別適合素食或有乳製品限制的長者。香港常見的芥藍菜每100克含有約150毫克鈣質，且富含維生素K，有助於鈣質在骨骼中的沉積。需要注意的是，部分蔬菜如菠菜含有草酸，會影響鈣質吸收，建議先焯水再烹調以減少草酸含量。

香港蔬菜統營處的資料顯示，本地產的深綠色蔬菜營養價值豐富，且新鮮度有保障。長者每日應攝取至少兩份深綠色蔬菜，一份約為煮熟後半碗的量。烹調時建議使用快炒或蒸煮的方式，以最大限度保留營養成分。

豆製品：豆腐、豆漿

豆製品是亞洲飲食中重要的鈣質來源，特別適合有乳糖不耐症的長者。傳統板豆腐因使用石膏（硫酸鈣）作為凝固劑，每100克含有約140毫克鈣質。香港中文大學的研究指出，每日攝取適量豆製品可以降低骨折風險達15%。

豆漿雖然鈣含量不及牛奶，但現今市面上有許多強化鈣的豆漿產品，其鈣含量可與牛奶媲美。選擇時應注意產品標示，優先選擇無添加糖的版本。香港衛生署建議長者每日可攝取1-2份豆製品，一份相當於一塊板豆腐或一杯豆漿。

海鮮：小魚乾、蝦米

連骨食用的小魚乾是鈣質的極佳來源，每100克含有高達2000毫克的鈣質。香港傳統市場常見的櫻花蝦、白飯魚等都是不錯的選擇。這些海產品還富含蛋白質和Omega-3脂肪酸，對整體健康都有益處。

蝦米同樣是補鈣的好選擇，每100克含有約1000毫克鈣質。在使用時可以將其磨成粉末，作為調味料加入菜餚中，特別適合咀嚼能力較差的長者。需要注意的是，海產品鈉含量較高，高血壓患者應適量食用。

維生素D的重要性：促進鈣質吸收的關鍵

維生素D的來源：陽光、食物、補充劑

維生素D被稱為「陽光維生素」，人體90%的維生素D是透過皮膚暴露在紫外線下合成。香港地少人多，許多長者居住環境日照不足，加上擔心曬黑或中暑而避免外出，導致維生素D缺乏情況普遍。香港大學研究發現，超過60%的社區長者存在維生素D不足的問題。

適當的日照時間很重要，衛生防護中心建議長者每日在早上10點前或下午4點後，讓臉部和手臂暴露在陽光下15-20分鐘。需要注意的是，隔著玻璃曬太陽無法促進維生素D合成，必須直接接觸陽光。

食物來源方面，富含脂肪的魚類如三文魚、鯖魚是維生素D的良好來源。雞蛋黃、動物肝臟也含有一定量的維生素D。對於無法透過日照和飲食獲得足夠維生素D的長者，可以考慮補充劑，但應在醫生指導下使用。

哪些食物富含維生素D？

根據香港食物環境衛生署的資料，以下食物是維生素D的優質來源：

• 油性魚類：三文魚每100克含有15-20微克維生素D
• 蛋黃：每個蛋黃含有約1微克維生素D
• 強化食品：部分牛奶、豆漿會添加維生素D
• 蘑菇：經紫外線照射的蘑菇含有維生素D2

香港營養師協會建議，長者每日應攝取15-20微克維生素D。由於天然食物中維生素D含量有限，適當的日照仍然是最重要的來源。在選擇男士身體檢查推薦香港服務時，應注意是否包含維生素D水平檢測，這對骨骼健康評估至關重要。

其他有益骨骼健康的營養素

鎂：堅果、種子

鎂是骨骼中的重要礦物質，參與鈣質的代謝和維生素D的活化。香港中文大學的研究顯示，充足的鎂攝取可以改善骨密度，特別是在絕經後女性中效果顯著。杏仁、南瓜籽、葵花籽都是鎂的良好來源，每日攝取一小把（約30克）即可滿足大部分需求。

磷：魚類、肉類

磷與鈣共同構成骨骼的主要礦物質，但需要注意鈣磷平衡。香港飲食中磷來源豐富，通常不會缺乏，反而可能攝取過量。過多的磷會影響鈣質吸收，因此應避免過多攝取加工食品中的磷酸鹽添加劑。

維生素K：綠色蔬菜

維生素K在骨骼健康中扮演著關鍵角色，它幫助活化骨鈣素，促進鈣質在骨骼中的沉積。菠菜、羽衣甘藍、西蘭花等深綠色蔬菜都是維生素K的優質來源。香港衛生署建議長者每日應攝取90-120微克維生素K。

減少骨質流失的飲食習慣

減少咖啡因、鹽分、酒精的攝取

過多的咖啡因會增加尿鈣排泄，香港大學醫學院建議每日咖啡因攝取不應超過300毫克（約2杯咖啡）。鹽分中的鈉同樣會促進鈣質流失，每攝取2300毫克鈉，就會流失40-60毫克鈣質。香港食物安全中心資料顯示，本地長者的鈉攝取量普遍超標，應注意減少加工食品和調味料的使用。

酒精會干擾維生素D的代謝，直接影響鈣質吸收。衛生防護中心建議男性每日酒精攝取不超過兩份，女性不超過一份（一份相當於一罐啤酒或一杯葡萄酒）。長期過量飲酒會顯著增加骨質疏鬆風險。

均衡飲食，避免過度節食

極低熱量飲食會導致骨質流失，香港營養師協會建議長者每日攝取足夠的熱量和蛋白質。蛋白質約佔骨骼重量的50%，對維持骨骼強度至關重要。優質蛋白質來源包括魚類、禽肉、豆製品等。

長者骨質疏鬆飲食注意事項

咀嚼困難、吞嚥困難的飲食調整

對於有咀嚼困難的長者，可以選擇質地較軟的食物，如豆腐、蒸蛋、魚蓉等。牛奶和豆漿可以作為飲品補充鈣質，優格和奶酪也是不錯的選擇。香港社會福利署資助的長者社區服務中心通常提供飲食指導服務，幫助長者調整飲食質地。

慢性疾病患者的飲食建議

患有腎臟疾病的長者需要特別注意磷的攝取，應在醫生指導下調整飲食。糖尿病患者應選擇低糖的乳製品和豆製品，避免血糖波動。高血壓患者要注意控制鈉攝取，選擇低鹽的補鈣食物。

在制定個人化飲食計劃時，可以參考專業的男士身體檢查推薦香港機構提供的營養建議。這些檢查通常包括骨密度檢測，幫助了解個人的骨骼健康狀況。了解DEXA掃描費用和檢查內容，有助於做出明智的健康投資決策。

透過均衡飲食，打造強健骨骼，提升生活品質

骨骼健康是一個長期投資，需要從年輕時開始積累，年老時持續維護。香港衛生署的「健康飲食金字塔」為長者提供了清晰的飲食指引，強調多樣化、均衡攝取各類營養素。除了飲食之外，適當的負重運動、充足的日照、戒煙限酒等都是維持骨骼健康的重要環節。

定期進行長者骨質疏鬆檢查可以及時發現問題，採取干預措施。香港多間醫療機構提供全面的檢查服務，包括骨密度檢測和營養評估。在選擇檢查項目時，可以諮詢醫生意見，根據個人風險因素制定適合的檢查計劃。

值得注意的是，骨骼健康的維護需要個性化方案。每個人的生理狀況、生活習慣、疾病史都不同，因此飲食建議也應該因人而異。香港大學矯形及創傷外科學系的專家建議，長者應該定期進行健康評估，根據檢查結果調整飲食和生活方式。

最後，保持積極的生活態度同樣重要。參與社區活動、維持社交生活、培養健康興趣，都有助於長者堅持健康的生活方式。香港各區都有長者健康中心提供支援服務，幫助長者實踐健康生活，享受優質的晚年生活。