素食者容易缺乏維生素B12，影響健康
隨著素食主義在全球範圍內日益普及，越來越多的人選擇以植物為基礎的飲食方式。無論是出於健康、環保還是道德考量，素食無疑為人們帶來諸多益處。然而，這種飲食模式也存在潛在的營養挑戰，其中最值得關注的就是維生素B12的缺乏問題。維生素B12是人體必需的營養素，主要參與紅血球生成、神經系統維護以及DNA合成等關鍵生理過程。長期缺乏B12可能導致貧血、疲勞、記憶力下降，甚至引發不可逆的神經損傷。
根據香港衛生署的數據，香港素食人口約佔總人口的5%-10%，其中超過30%的素食者存在維生素B12水平偏低的情況。這一現象尤其常見於嚴格素食者（Vegan），因為他們完全不攝取任何動物性產品。許多素食者在初期可能並未意識到問題的嚴重性，因為B12缺乏的症狀往往逐漸顯現，容易被誤解為普通疲勞或壓力所致。因此，對於素食者來說，主動了解B12的重要性並採取適當的補充措施，是維持長期健康的關鍵步驟。
素食者對B雜的需求
維生素B12的主要來源幾乎完全來自動物性食物，例如肉類、魚類、蛋類和乳製品。這是因為B12主要由土壤和水中的細菌產生，動物通過進食或消化過程積累這種維生素，而植物性食物通常不含有天然B12。儘管某些發酵食品（如味噌或泡菜）可能含有微量B12，但其含量不穩定且不足以滿足人體日常需求。因此，素食者面臨著較高的缺乏風險，必須透過其他方式確保足夠攝入。
素食者可以通過兩種主要途徑獲得足夠的B12：強化食品和補充劑。強化食品包括添加了B12的植物奶、早餐穀物和營養酵母等，這些產品在市場上日益普及，尤其在香港的大型超市和健康食品店中容易找到。然而，依賴強化食品可能存在劑量不確定的問題，因此許多營養專家建議素食者直接使用B雜補充劑。B雜補充劑通常包含多種B族維生素，如B1、B2、B6和B12，這些維生素協同工作，有助於能量代謝和神經系統健康。對於素食者來說，選擇一款專為其需求設計的B雜產品，可以有效預防缺乏並提升整體活力。
素食者專用B雜產品的選擇
選擇合適的B雜產品時，素食者應優先考慮含有活性B12（如甲基鈷胺素）的配方，因為這種形式更容易被人體吸收利用。此外，產品是否標明「素食友好」或「純素」也很重要，以確保其不含有動物源性成分（如明膠膠囊）。市場上有多個品牌提供專為素食者設計的B雜補充劑，以下是三個值得推薦的品牌：
- blackmores b雜：作為澳洲知名品牌，Blackmores提供多種B雜產品，其中「Vitamin B Complex」配方包含高劑量B12，並使用植物性膠囊，適合素食者。該產品還添加了其他B族維生素，有助於緩解疲勞和支持新陳代謝，是許多香港消費者的首選。
- Solgar Vegan B12：Solgar是美國老牌補充劑品牌，其「Vegan B12」產品專為素食者設計，採用甲基鈷胺素形式，並通過第三方認證確保純度。它還含有葉酸和B6，增強整體B雜吸收效果。
- Garden of Life mykind Organics B12：這個品牌注重有機和全食物成分，其B12噴霧劑方便使用且吸收迅速，適合忙碌的素食者。產品獲得USDA有機認證，不含有合成添加物。
在選擇產品時，建議素食者根據自身需求（如年齡、活動水平）和醫生建議進行挑選。例如，老年人或孕婦可能需要更高劑量的B12，而一般成年人則可以從標準配方中受益。總之，定期補充B雜不僅能預防缺乏，還能提升能量水平和心理健康。
飲食中的B雜來源
除了補充劑，素食者還可以透過飲食來增加B雜攝入。對於B12，強化食品是最實用的來源。在香港，許多常見食品都添加了B12，例如豆奶、杏仁奶和早餐麥片。根據香港食物安全中心的數據，一杯強化豆奶可提供約1.5微克的B12，接近成年人每日推薦攝入量（2.4微克）的一半。因此，將這些食品納入日常飲食，可以作為補充劑的有效輔助。
對於其他B族維生素，素食者可以多食用富含B雜的食物。例如：
- 維生素B1（硫胺素）：全穀物（如糙米和燕麥）、豆類和堅果。這些食物有助於能量生產，適合作為主食。
- 維生素B2（核黃素）：綠葉蔬菜（如菠菜）、蘑菇和杏仁。B2支持皮膚健康和抗氧化功能。
- 維生素B6：香蕉、馬鈴薯和鷹嘴豆。B6參與神經傳導和情緒調節，對素食者尤其重要。
通過多樣化的飲食組合，素食者可以在享受植物性美食的同時，維持B雜的均衡攝入。建議每天攝入至少5份不同顏色的蔬菜和水果，並搭配全穀物和豆類，以最大化營養效益。
素食者B12補充的劑量與時間
補充B12時，劑量和時間是關鍵因素。一般成年人每日推薦攝入量為2.4微克，但素食者由於吸收率可能較低，通常需要更高劑量——專家建議每天補充25-100微克，或每週一次1000微克。補充劑的形式也影響吸收：口服片劑或膠囊適合大多數人，而舌下含片或噴霧劑則更適合有消化問題的個體。時間上，最好在餐後服用B雜補充劑，以減少胃部不適並提高吸收率。
定期檢測B12水平同樣重要。香港的醫療機構（如衛生署診所或私人實驗室）提供血液檢測服務，建議素食者每年進行一次檢查。正常B12水平應維持在200-900 pg/mL之間，低於200 pg/mL則表示缺乏，需立即採取行動。早期檢測可以預防長期併發症，並幫助調整補充計劃。
素食者補充B雜，避免缺乏、維持健康，享受均衡飲食
總之，素食主義是一種健康且可持续的生活方式，但必須正視營養挑戰，尤其是B雜的補充。通過結合強化食品、多樣化飲食和專用補充劑（如Blackmores B雜），素食者可以輕鬆避免缺乏問題，維持充沛能量和整體健康。記住，補充B雜不是替代飲食，而是增強均衡營養的手段。從今天開始，制定個人化的B雜計劃，享受素食帶來的美好生活吧！
